Jak poprawić swoją odporność? Proste i sprawdzone sposoby

Opublikowano 15.12.2023

Autor Redakcja Erecept.pl

Jak poprawić swoją odporność? Proste i sprawdzone sposoby

W okresie jesienno-zimowym w szczególny sposób staramy się wzmocnić odporność organizmu. Jest to bardzo istotne, ponieważ jej niedobór prowadzi do częstych infekcji i ogólnego pogorszenia jakości życia.

Na funkcjonowanie układu odpornościowego wpływa wiele na pozór niepowiązanych czynników. Do naturalnych sposobów na wzmocnienie odporności należy m.in. zdrowa dieta, stosowanie probiotyków, ograniczenie używek, odpowiednia ilość snu, aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności.

Spis treści

Dlaczego w okresie jesienno-zimowym wzrasta ryzyko infekcji?

W okresie zimowym wzrasta ryzyko infekcji, ponieważ fagocyty - komórki żerne układu odpornościowego odpowiadające za pochłanianie wirusów, obniżają swoją aktywność w niskiej temperaturze. Ponadto zimne powietrze, chłodząc kanał nosowy, prowadzi do spowolnionego usuwania śluzu, który stanowi system obronny utrudniający wnikanie patogenów.

W badaniach udowodniono również, że wirus grypy, który odpowiada za znaczną część infekcji, ulega łatwiejszej transmisji w niskiej temperaturze i wilgotności.

e-Recepta online 49.99 ZŁ

Leki na potencje, leki stałe, antykoncepcja stała, przedłużenie terapii w chorobach przewlekłych.

Czas realizacji do 1 godziny roboczej*

Antykoncepcja awaryjna 59.99 ZŁ

Tabletka 'po', tabletka dzień po, tabletka do 72h, pigułka po.

Czas realizacji do 1 godziny roboczej*

Czy zdrowa dieta wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego?

Odpowiednio zbilansowana dieta może zwiększyć odporność organizmu. W szczególności warto zwrócić uwagę na produkty zawierające substancje bioaktywne, które stymulują układ immunologiczny. Produkty, które warto włączyć do swojej diety to:

  • warzywa i owoce bogate w witaminę C (czarne porzeczki, natka pietruszki, czerwona papryka), beta-karoten (marchew, jarmuż, szpinak), a także antocyjany, flawonoidy i izoflawony wykazujące działanie antyoksydacyjne;

  • warzywa cebulowe (cebula, czosnek, szczypiorek, por) bogate w fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze, oczyszczają organizm z toksyn i metali ciężkich;

  • produkty zawierające witaminę D (tłuste ryby morskie, tran);

  • kiszonki, jogurt naturalny, produkty fermentowane to naturalne probiotyki;

  • produkty bogate w cynk (rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy). Cynk uczestniczy w dojrzewaniu i prawidłowym funkcjonowaniu limfocytów T, jego niedobór znacznie pogarsza zdolność do walki z bakteriami i wirusami;

  • produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (olej lniany, orzechy włoskie, migdały) korzystnie wpływają na równowagę hormonalną organizmu.

    Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy jeść co najmniej 400 g owoców i warzyw dziennie w 5 porcjach. Warto pamiętać o urozmaiceniu codziennej diety i wybierać produkty sezonowe, ponieważ mają one najwięcej wartości odżywczych. Należy przywiązywać szczególną uwagę, aby jeść regularnie, ponieważ zapobiega to spadkom energii w ciągu dnia i redukuje stres oksydacyjny.

Czym są naturalne probiotyki?

Probiotyki to specyficzne grupy bakterii o udowodnionym (w badaniach klinicznych) korzystnym wpływie na organizm człowieka. Bakterie probiotyczne zwiększają pozytywną mikroflorę bakteryjną, która znajduje się w jelitach, przywracają równowagę jelit oraz usuwają bakterie patogenne.

Najlepszym naturalnym źródłem bakterii probiotycznych są produkty mleczne oraz fermentowane.

Palenie tytoniu a odporność

Wraz z dymem tytoniowym do płuc dostaje się około 4 tys. substancji toksycznych, które działają negatywnie na układ odpornościowy. Wykazano, że palenie papierosów prowadzi do wzrostu cytokin prozapalnych i spadku cytokin przeciwzapalnych, osłabiając tym samym odporność organizmu. Ponadto makrofagi palaczy są mniej dojrzałe i w mniejszym stopniu zdolne do zabijania bakterii wewnątrzkomórkowych.

Palenie tytoniu przez kobietę w ciąży wpływa na odpowiedź immunologiczną wrodzoną i nabytą noworodka. Palenie bierne jest wbrew pozorom równie szkodliwe i może prowadzić do osłabienia odporności organizmu.

Przewlekły stres a odporność

Przewlekły stres, zwłaszcza długotrwały, zaburza homeostazę organizmu, powodując spadek odporności. W sytuacjach stresowych nadnercza (będące częścią osi podwzgórze-przysadka-nadnercza) syntetyzują zwiększoną ilość kortyzolu.

Kortyzol, czyli hormon stresu, przyczynia się do wzmożonej immunosupresji i obniża poziom odporności komórkowej, powodując mniejszą produkcję limfocytów Th1 i Th2. Osłabiony organizm znacznie szybciej łapie infekcje, które mogą przerodzić się w przewlekłe stany zapalne.

Niedobór snu a odporność

Niedobór snu prowadzi do spadku odporności i osłabia regeneracyjną zdolność organizmu. Jeśli występuje on przewlekle prowadzi do spadku komórek NK, które odpowiadają za niszczenie komórek nowotworowych i wirusów. Często objawia się to podwyższeniem parametrów stanu zapalnego np. białka C-reaktywnego.

Dodatkowo podczas niedoboru snu spada liczba obronnych limfocytów Th1, a rośnie poziom cytokin zapalnych. Prowadzi to do osłabienia odporności, a także obniża efektywność szczepień.

Ile godzin należy spać?

Rekomendowana długość snu zależy od wieku i powinna wynosić odpowiednio:

  • 9-12 godzin - u dzieci w wieku szkolnym (5-12 lat),

  • 8-10 godzin - nastolatki (13-17 lat),

  • 7-9 godzin - dorośli (18-64 lata),

  • 7-8 godzin - osoby starsze (powyżej 65. roku życia).

Czy suplementacja witaminy D poprawia odporność?

Witamina D, poza klasycznym wpływem związanym z utrzymaniem prawidłowej równowagi wapniowo-fosforanowej, odgrywa istotną rolę w regulowaniu proliferacji, różnicowaniu i apoptozie komórek organizmu.

Podstawowym źródłem witaminy D jest synteza skórna, jednak mimo to niedobory witaminy D dotyczą 50-80% populacji i stanowią globalny problem. W krajach takich jak Polska synteza skórna nie jest efektywna w okresie od października do marca. Niedobór witaminy D prowadzi m.in. do nawracających infekcji układu odpornościowego, reakcji alergicznych oraz chorób metabolicznych.

Cholekalcyferol to lek pierwszego wyboru w przypadku leczenia niedoborów witaminy D oraz profilaktyki. Powszechnym zjawiskiem jest sięganie po suplementy diety bez wcześniejszego oznaczenia stężeń witamin we krwi, co w konsekwencji może przynieść więcej szkód niż korzyści, przyczyniając się m.in. do zwapnień w naczyniach krwionośnych czy zaburzeń ze strony układu nerwowego, czy moczowego - kamica nerkowa.

Zalecana dawka witaminy D dla osoby dorosłej to 1000–2000 IU/dobę, jednak przed rozpoczęciem podaży należy skonsultować się z lekarzem, który w przypadku znacznego niedoboru może zlecić większe dawki dostępne wyłącznie na receptę (recepta online).

Aktywność fizyczna a odporność organizmu

Według badań najlepiej sprawdza się regularne uprawianie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez 1-2 godziny dziennie. Taka aktywność o 1/3 zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych. Dodatkowo podczas wysiłku fizycznego dochodzi do niewielkiego wzrostu temperatury ciała, co stanowi niekorzystne warunki do rozwoju patogenów.

W przeciwieństwie do ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, duża intensywność wysiłku prowadzi do wzrostu kortyzolu i adrenaliny, które hamują aktywność białych krwinek, co przekłada się na częste infekcje.

Zaleca się umiarkowaną aktywność fizyczną - najlepiej na świeżym powietrzu, co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30-60 min, np. spacer, jazda na rowerze.

Czy hartowanie organizmu ma sens?

Hartowanie to idealny sposób na usprawnienie procesu termoregulacji organizmu, jednak aby przyniosło oczekiwane rezultaty, należy się do tego odpowiednio przygotować.

Aby wzmocnić pracę układu odpornościowego, początkowo należy unikać nagłych zmian temperatury, stopniowo zwiększając ich różnicę oraz nie przegrzewać organizmu przez np. zakładanie dodatkowych warstw odzieży.

Do najczęściej stosowanych metod zalicza się naprzemienny prysznic, który polega na polewaniu ciała ciepłą i zimną wodą, kąpiel w zimnej wodzie, korzystanie z sauny oraz krioterapię (leczenie zimnem).

W okresie grzewczym warto zwrócić uwagę na utrzymanie odpowiedniej temperatury w mieszkaniu. Zaleca się, aby w ciągu dnia wynosiła około 20°C, natomiast w nocy około 18 °C - to temperatura, która zapewnia najlepsze warunki do snu.

Czy morsowanie poprawia odporność?

Ekspozycja na zimno stymuluje produkcje leukocytów, zwiększa stężenie czynnika martwicy nowotworów oraz interleukiny 6. Stres termiczny towarzyszący morsowaniu poprawia funkcjonowanie bariery antyoksydacyjnej, chroniąc przed wolnymi rodnikami. Aby morsowanie w pozytywny sposób zadziałało na układ odpornościowy niezbędne jest odpowiednie przygotowanie i rozgrzewka.

Decydując się na morsowanie warto skonsultować się z lekarzem, ponieważ istnieje wiele chorób m.in. padaczka, niewydolność układu krążenia, które wykluczają z uprawiania tej aktywności.

Bibliografia

Roles of Humidity and Temperature in Shaping Influenza Seasonality

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4097773/

Serwis Medycyna Praktyczna, [online] [dostęp 09.12.2023] dostępny w internecie:

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc

Serwis Medycyna Praktyczna, [online] [dostęp 09.12.2023] dostępny w internecie:

https://www.mp.pl/pacjent/choroby-zakazne/wywiady/197109,kiszonki-szczepionki-i-odpornosc

Serwis Medycyna Praktyczna, [online] [dostęp 09.12.2023] dostępny w internecie:

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/142829,probiotyki-prebiotyki-i-synbiotyki

Serwis Medycyna Praktyczna, [online] [dostęp 09.12.2023] dostępny w internecie:

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna

Serwis Medycyna Praktyczna, [online] [dostęp 09.12.2023] dostępny w internecie:

https://www.mp.pl/medycynarodzinna/na-marginesie/wywiady/206784,morsowanie-jako-styl-zycia-korzysci-i-zagrozenia

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/odzywianie-dla-budowania-odpornosci/

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/

Wpływ dymu tytoniowego na odporność, zapalenie i procesy autoimmunologiczne Yoav Arnson, Yehuda Shoenfeld, Howard Amital

https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/014/635/original/31-43.pdf?1481035129

Czy stres wpływa na poziom naszej odporności?

https://mgr.farm/nauka/czy-stres-wplywa-na-poziom-naszej-odpornosci/

Sen – najbardziej zaniedbany czynnik warunkujący odporność i zdrowie

https://www.medicover.pl/dla-firm/sen--najbardziej-zaniedbany-czynnik/

Effects of sleep and circadian rhythm on the human immune system

https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1749-6632.2009.05300.x

Inni czytali również

Przychodnie zamknięte w święta   Gdzie uzyskać pomoc? Jak radzą sobie Polacy w tym czasie?
Przychodnie zamknięte w święta. Gdzie uzyskać pomoc? Jak radzą sobie Polacy w tym czasie?

W Święta przychodnie POZ są zamknięte. Z najnowszego badania opinii zrealizowanego przez SW Research na zlecenie Erecept.pl wynika, że co drugi Polak potrzebował (przynajmniej kilka razy w życiu) pilnej konsultacji lekarskiej w okresie świątecznym lub okołoświątecznym. Co drugi z rodaków chciał się wtedy zgłosić do lekarza z infekcją, przeziębieniem lub grypą (tak odpowiedziało 51 proc. badanych), a co piąty z zatruciem pokarmowym (23 proc.). Reszta potrzebowała konsultacji w związku ze skokami ciśnienia i złym samopoczuciem (23 proc.), silną reakcją alergiczną (17 proc.), sprawami ginekologiczno-urologicznymi (15 proc.). Gdzie się udać, gdy przychodnia w Święta jest zamknięta?

Artykuł
20.12.2023
Baclofen Polpharma - Recepta online - e-Recepta z konsultacją | cena, dawkowanie, przeciwwskazania
Baclofen Polpharma - Recepta online - e-Recepta z konsultacją | cena, dawkowanie, przeciwwskazania

Baclofen jest lekiem wskazanym w schorzeniach przebiegających ze spastycznością w celu zmniejszenia nadmiernego napięcia mięśniowego.

Charakterystyka produktów leczniczych
09.02.2024
Broncho-Vaxom - Recepta online - e-Recepta z konsultacją | cena, dawkowanie, przeciwwskazania
Broncho-Vaxom - Recepta online - e-Recepta z konsultacją | cena, dawkowanie, przeciwwskazania

Broncho-Vaxom to preparat zawierający lizaty bakterii, polecany jako profilaktyka zakażeń obejmujących górne drogi oddechowe. Na czym polega jego działanie? Jakie są przeciwwskazania do jego stosowania?

Charakterystyka produktów leczniczych
14.02.2024
Konsultacja z E-receptą za 49.99 ZŁ Tylko w najnowszej aplikacji!