Konsultacja z E-receptą 49.99 zł już w 15 minut!

5 sposobów na bezsenność - sprawdź, jak higiena snu wpływa na zasypianie

Zdrowy sen daje szansę na regenerację organizmu, a więc lepsze zdrowie, samopoczucie, a nawet wygląd zewnętrzny. Po nieprzespanej nocy nie czujemy się zbyt dobrze, a gdy taka sytuacja się powtarza, zaczyna się to odbijać na wielu aspektach życia. 

Czy niedobór snu to również Twoja rzeczywistość? Jeśli tak, wypróbuj nasze sposoby na bezsenność oparte o prawidłową higienę snu!

5 sposobów na bezsenność - sprawdź, jak higiena snu wpływa na zasypianie
Autor: Redakcja Erecept.pl 22.05.2024

Dlaczego jakość snu jest tak ważna? Sprawdź podstawowe informacje

Przeciętna osoba dorosła potrzebuje około 7-8 godzin snu. Jest to optymalny czas, by organizm miał szansę się zregenerować, a wszystkie fazy snu mogły mieć optymalną długość.

Zaburzenia snu mogą mieć różną formę - zarówno bezsennych nocy, jak i kilkukrotnego wybudzania się w jej trakcie lub wstawania o nienaturalnie wczesnej porze.

Niewłaściwa jakość snu niesie za sobą wiele zagrożeń - negatywnie wpływa na układ krążenia, może powodować problemy psychiczne, sprzyja rozwojowi otyłości czy też powoduje zmęczenie i rozkojarzenie, które może prowadzić nawet do wypadków w pracy lub obniżać zdolność kierowania pojazdami.

e-Recepta Express

Do 1 godziny roboczej* Antykoncepcja, leki stałe, przedłużenie terapii w chorobach przewlekłych, leki na potencję.

Antykoncepcja awaryjna

Do 1 godziny roboczej* Tabletka 'po', tabletka dzień po, tabletka do 72h, pigułka po.

Bezsenność - najczęstsze przyczyny zaburzeń snu

Zaburzenia snu mogą rozwinąć się na różnym podłożu. Wpływ mają na to zarówno czynniki genetyczne, jak i niewłaściwa higiena snu. Bezsenność towarzyszy także niektórym chorobom somatycznym i psychicznym.

Do najczęstszych przyczyn bezsenności należą:

  • Depresja

  • Przyjmowanie używek, np. nikotyny, mocnej kawy i herbaty

  • Stres

  • Nadczynność tarczycy

  • Zaburzenia wydzielania melatoniny

  • Bezdech senny

Zdrowy sen uniemożliwić mogą również nieodpowiednie warunki w sypialni, a nawet niektóre aktywności podejmowane późnym wieczorem.

Dlatego tak ważna jest znajomość zasad higieny snu i wprowadzenie ich na co dzień do swojego życia.

@erecept.pl Kto z was ma problem ze snem? Postarajcie się wykluczyć z życia codziennego wszystko to co przeszkodzi wam w zaśnięciu, a na pewno będziecie czuć poprawę! Ogranicz kofeinę i nadmierne spędzanie czasu przed ekranem telefonu lub komputera. Jeśli to nie zadziałała, zawsze możecie wspomóc się farmakologią! Wejdź na www.erecept.pl (link w bio) i zobacz dostępne preparaty. #erecept #problemyzesnem #niemogezasnąć #jakszybkozasnąć ♬ Say So (Instrumental Version) [Originally Performed by Doja Cat] - Elliot Van Coup

Czym jest higiena snu i dlaczego warto o nią zadbać?

Higiena snu to zbiorcze określenie na różnego rodzaju nawyki i zasady, które mają poprawić komfort snu. Dzięki ich stosowaniu mamy większą szansę na zdrowy, regularny, niezakłócony niczym sen.

Dotyczą one tak naprawdę wielu drobnych spraw życia codziennego. Odnoszą się bowiem m.in. do odpowiedniej temperatury w sypialni, znaczenia wybierania do spania wystarczająco ciemnych pomieszczeń czy też wpływu aktywności fizycznej na organizm.

Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę, że czasem z pozoru nieistotny fakt, taki jak korzystanie z urządzeń elektronicznych przed położeniem się do łóżka, zakłóca sen. Warto więc wiedzieć, na czym higiena snu polega snu i w ten sposób zmniejszyć ryzyko bezsenności.


Zasady higieny snu, które pomogą Ci zadbać o zdrowy sen - 5 najlepszych sposobów

Odpowiednia higiena snu wymaga zaledwie kilku zmian w trybie życia, a może przynieść naprawdę znakomite rezultaty w walce z bezsennością. Sprawdź, o jakie sprawy warto zadbać!

Aktywność fizyczna

Jeśli dopadają nas problemy ze snem, warto zadbać o aktywność fizyczną. Nie muszą być to wcale intensywne treningi, nie musisz też zaczynać wyczynowo uprawiać sportu. W zupełności wystarczą lekkie ćwiczenia, np. joga, a nawet spacer.

Dodatkowo pozytywny wpływ na cały organizm, w tym na kwestię snu, ma przebywanie na świeżym powietrzu. Świeże powietrze pozwala wyciszyć organizm, dlatego warto zaplanować, by taka aktywność odbywała się właśnie na dworze.

Dieta sprzyjająca zdrowemu snu

Niewłaściwe zasady w kwestii spożywania posiłków również mogą powodować problemy ze snem. Kolację należy jeść w miarę możliwości o tej samej porze każdego dnia, najpóźniej na 2-3 godziny przed snem. 

Późnym popołudniem unikaj też alkoholu, kawy, mocnej herbaty oraz pikantnych i obfitych posiłków. O wiele lepszym pomysłem będzie zjedzenie na kilka godzin przed snem lekkostrawnej kolacji.

Ustal stałą godzinę wstawania rano

Regularny tryb życia ma wpływ na rytm okołodobowy organizmu, a więc również uwalnianie melatoniny, która wieczorem, gdy brakuje światła dziennego, pozwala odczuwać senność. 

Jednym ze sposobów na poprawę jakości snu jest kładzenie się do łóżka i wstawanie codziennie o tej samej porze. Rutynę tę warto zachować także w dni wolne, choć można wtedy przestawić budzik na nieco późniejszą porę.

Co jednak ważne, nie próbuj zasnąć na siłę. Przed wejściem do sypialni zmęcz się w dostatecznym stopniu lub zacznij planować znalezienie się w łóżku przed snem nieco później, niż dotychczas. Wymienione czynności to ważne elementy higieny snu, które pomagają wyregulować nasz naturalny zegar biologiczny.

Unikaj drzemek w ciągu dnia

Nie każdy zdaje sobie sprawę, że drzemki dzienne mają negatywny wpływ na długość snu i jego jakość. Sen w trakcie dnia sprawia, że jesteśmy mniej zmęczeni w nocy.

Co więcej, sen dzienny rozregulowuje organizm na tyle, że może on zareagować zmniejszonym wydzielaniem melatoniny wtedy, gdy powinien to robić - wieczorem lub późnym popołudniem po zapadnięciu zmroku. 

Naturalną konsekwencją niedoboru tego hormonu są trudności z zaśnięciem lub budzenie się w środku nocy.

Postaraj się więc powstrzymać od tego typu drzemek, a jeśli odczuwasz ich silną potrzebę, nastaw budzik tak, by sen dzienny trwał nie dłużej niż pół godziny.

Zadbaj o odpowiednie zrelaksowanie się przed snem i warunki w sypialni

Aktywność podejmowana przed planowanym zaśnięciem ma duży wpływ na to, jak szybko uda nam się zapaść w sen. 

Utrudniać zaśnięcie i zaburzać spokojny sen mogą też niewłaściwe warunki w sypialni. Warto więc zadbać o odpowiednie wywietrzenie sypialni snem, a także, by czas spędzany w łóżku poświęcany był tylko na sen lub aktywność seksualną.

Po położeniu się do łóżka należy unikać oglądania telewizji, a tym bardziej korzystania z telefonu i innych urządzeń emitujących niebieskie światło. Trudniej nam też zasnąć w jasno oświetlonych pomieszczeniach. Zdecydowanie łatwiej wyciszyć się i odciąć od nadmiaru bodźców w ciemnych pomieszczeniach, w których panuje optymalna temperatura.

Łatwiej zaśniesz też, jeśli jako element higieny snu zaplanujesz wieczorem coś, co pomoże Ci się zrelaksować i wyciszyć zmysły - np. wzięcie gorącej kąpieli lub ćwiczenia oddechowe. Z zasięgu wzroku usuń natomiast zegarek - wpatrywanie się w niego przed snem jedynie wzmaga napięcie i presję, potęgując problemy z bezsennością.

Zadbaj o odpowiednie zrelaksowanie się przed snem i warunki w sypialni

Gdy dbanie o higienę snu nie wystarcza - metody farmakologiczne leczenia bezsenności

Bezsenność można leczyć również, przyjmując leki nasenne (np. substancje stymulujące wydzielanie melatoniny). Mogą one być wyjściem z sytuacji, jeśli domowe sposoby, takie jak odcięcie się od źródeł silnego światła, uprawianie aktywności fizycznej czy właściwa dieta, nie przynoszą oczekiwanych rezultatów.

Nie należy jednak stosować ich na własną rękę. Źle dobrane mogą zaszkodzić zdrowiu, a nawet pogłębić problem zaburzeń snu. 

Jeśli więc wieczorem nie możesz zasnąć, przekręcasz się w łóżku z boku na bok lub niespodziewanie budzisz w środku nocy, zasięgnij porady lekarza.  Przyjrzy się on nie tylko objawom, ale i przyczynom bezsenności, i dobierze preparaty dostosowane do Twojej indywidualnej sytuacji.

Bibliografia

  • NIH [online], [dostęp 08.02.2024], dostępna w Internecie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/
  • Medical News Today [online], [dostęp 08.02.2024], dostępna w Internecie: https://www.medicalnewstoday.com/articles/9155
  • Journal of Clinical Sleep Medicine [online], [dostęp 08.02.2024], dostępna w Internecie: https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.26929
  • Inni czytali również