Aktywność fizyczna
Jeśli dopadają nas problemy ze snem, warto zadbać o aktywność fizyczną. Nie muszą być to wcale intensywne treningi, nie musisz też zaczynać wyczynowo uprawiać sportu. W zupełności wystarczą lekkie ćwiczenia, np. joga, a nawet spacer.
Dodatkowo pozytywny wpływ na cały organizm, w tym na kwestię snu, ma przebywanie na świeżym powietrzu. Świeże powietrze pozwala wyciszyć organizm, dlatego warto zaplanować, by taka aktywność odbywała się właśnie na dworze.
Dieta sprzyjająca zdrowemu snu
Niewłaściwe zasady w kwestii spożywania posiłków również mogą powodować problemy ze snem. Kolację należy jeść w miarę możliwości o tej samej porze każdego dnia, najpóźniej na 2-3 godziny przed snem. Późnym popołudniem unikaj też alkoholu, kawy, mocnej herbaty oraz pikantnych i obfitych posiłków. O wiele lepszym pomysłem będzie zjedzenie na kilka godzin przed snem lekkostrawnej kolacji.
Ustal stałą godzinę wstawania rano
Regularny tryb życia ma wpływ na rytm okołodobowy organizmu, a więc również uwalnianie melatoniny, która wieczorem, gdy brakuje światła dziennego, pozwala odczuwać senność. Jednym ze sposobów na poprawę jakości snu jest więc kładzenie się do łóżka i wstawanie codziennie o tej samej porze. Rutynę tę warto zachować także w dni wolne, choć można wtedy przestawić budzik na nieco późniejszą porę.
Co jednak ważne, nie próbuj zasnąć na siłę. Przed wejściem do sypialni zmęcz się w dostatecznym stopniu lub zacznij planować znalezienie się w łóżku przed snem nieco później, niż dotychczas. Wymienione czynności to ważne elementy higieny snu, które pomagają wyregulować nasz naturalny zegar biologiczny.
Unikaj drzemek w ciągu dnia
Nie każdy zdaje sobie sprawę, że drzemki dzienne mają negatywny wpływ na długość snu i jego jakość. Sen w trakcie dnia sprawia, że jesteśmy mniej zmęczeni w nocy.
Co więcej, sen dzienny rozregulowuje organizm na tyle, że może on zareagować zmniejszonym wydzielaniem melatoniny wtedy, gdy powinien to robić - wieczorem lub późnym popołudniem po zapadnięciu zmroku. Naturalną konsekwencją niedoboru tego hormonu są trudności z zaśnięciem lub budzenie się w środku nocy.
Postaraj się więc powstrzymać od tego typu drzemek, a jeśli odczuwasz ich silną potrzebę, nastaw budzik tak, by sen dzienny trwał nie dłużej niż pół godziny.
Zadbaj o odpowiednie zrelaksowanie się przed snem i warunki w sypialni
Aktywność podejmowana przed planowanym zaśnięciem ma duży wpływ na to, jak szybko uda nam się zapaść w sen. Utrudniać zaśnięcie i zaburzać spokojny sen mogą też niewłaściwe warunki w sypialni. Warto więc zadbać o odpowiednie wywietrzenie sypialni snem, a także, by czas spędzany w łóżku poświęcany był tylko na sen lub aktywność seksualną.
Po położeniu się do łóżka należy unikać oglądania telewizji, a tym bardziej korzystania z telefonu i innych urządzeń emitujących niebieskie światło. Trudniej nam też zasnąć w jasno oświetlonych pomieszczeniach. Zdecydowanie łatwiej wyciszyć się i odciąć od nadmiaru bodźców w ciemnych pomieszczeniach, w których panuje optymalna temperatura.
Łatwiej zaśniesz też, jeśli jako element higieny snu zaplanujesz wieczorem coś, co pomoże Ci się zrelaksować i wyciszyć zmysły - np. wzięcie gorącej kąpieli lub ćwiczenia oddechowe. Z zasięgu wzroku usuń natomiast zegarek - wpatrywanie się w niego przed snem jedynie wzmaga napięcie i presję, potęgując problemy z bezsennością.