Pracujemy 6-24. Dla Ciebie ❤️
Konsultacja z E-receptą 49.99 zł już w 15 minut!

Dieta przy insulinooporności - co jeść, a czego unikać?

Insulinooporność (IO) jest coraz częściej diagnozowanym zaburzeniem metabolicznym, które wpływa na liczne aspekty życia zarówno te związane z samopoczuciem, jak i zdrowiem. Często kojarzona jest ze współwystępowaniem nadwagi i otyłości, ale może dotyczyć również osób szczupłych, prowadzących stresujący tryb życia. Odpowiednio dobrana dieta i styl życia potrafią znacząco poprawić wrażliwość tkanek na insulinę, samopoczucie, ułatwić redukcję masy ciała i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Dowiedz się, co jeść przy insulinooporności, a czego lepiej unikać.

Wspomóż odchudzanie skutecznymi lekami!
Uzyskaj e-konsultację i skuteczne leczenie otyłości
Jaka dieta przy insulinooporności? Zalecenia dietetyka - Erecept.pl
Autor: Beata Ossowska-Dorosz
Dodano: 02.12.2025 8:45
Zaktualizowano: 02.12.2025 12:32

Czym jest insulinooporność? Dlaczego dieta ma tak duże znaczenie?

Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jej głównym zadaniem jest rozprowadzenie glukozy, powstałej przede wszystkim z trawienia węglowodanów lub spalania tkanki tłuszczowej, do wszystkich komórek, które aktualnie potrzebują energii do prawidłowego przeprowadzenia reakcji chemicznych. Proces ten jest ściśle skoordynowany, gdy tylko pojawia się zapotrzebowanie, pojawia się też glukoza. Rolę insuliny można tutaj porównać do pracy kuriera, który rozwozi paczki do odpowiednich odbiorców. W przypadku insulinooporności proces ten jest zaburzony.

Zwiększona ilość węglowodanów, złej jakości sen, stres, niska aktywność sprawiają że organizm potrzebuje coraz większych ilości insuliny do prawidłowego rozdysponowania glukozy. Przez ten nadmiar, tkanki stają się mniej wrażliwe na ten hormon, więc trzustka, zmuszona jest do jej zwiększonej produkcji.

Należy również pamiętać, że insulina jest hormonem wrażliwym na stany zapalne w naszym organizmie. Podczas przewlekłego stresu, choroby, operacji, spożywania alkoholu czy złej jakości snu wrażliwość na insulinę również spada.

Zwiększony poziom insuliny ma swoje konsekwencje. Udowodniono, że insulinooporność może zwiększać ryzyko współwystępowania zespołu PCOS, niepłodności, stłuszczenie wątroby, choroby układu krążenia oraz prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.

e-Recepta Express

Do 1 godziny roboczej* Antykoncepcja stała, leki stałe, przedłużenie terapii w chorobach przewlekłych, leki na potencję.

64.99 zł Rozpocznij konsultację

Antykoncepcja awaryjna

Do 1 godziny roboczej* Tabletka 'po', tabletka dzień po, tabletka do 72h, pigułka po.

49.99 zł Rozpocznij konsultację

Objawy insulinooporności, które powinny Cię zaniepokoić

Insulinooporność jest zaburzeniem, którego objawy mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie. Ich wczesne wykrycie jest ważne, aby móc jak najszybciej wprowadzić odpowiednie zmiany i przywrócić prawidłową wrażliwość tkanek na insulinę - warto pamiętać, że insulinooporność jest w pełni odwracalna.

Najczęstsze objawy

Najczęstsze objawy insulinooporności to:

  • senność, zwłaszcza po posiłku bogatym w węglowodany proste;
  • zwiększona ochota na słodycze;
  • problemy z utratą masy ciała;
  • kłopoty z koncentracją;
  • rozdrażnienie;
  • trądzik;
  • rogowacenie ciemne.

Diagnostyka

Diagnostyka insulinooporności wymaga pobrania krwi i oznaczenia poziomu glukozy i insuliny na czczo. Następnie, z podanych wyników należy obliczyć wskaźnik HOMA-IR.
Wzór na wskaźnik HOMA-IR (insulinooporność) to:

HOMA-IR = (glukoza na czczo [mmol/L] x insulina na czczo [µU/mL]) / 22,5.

Lub

HOMA-IR = glukoza na czczo [mg/dL] x insulina na czczo [µU/mL] / 405

W zależności od jednostek używanych przez laboratorium


Najbardziej pożądaną wartością wskaźnika HOMA-IR jest wartość 1 i powinna ona stanowić cel w leczeniu. Wartość powyżej 2 świadczy o insulinooporności.

Dla dokładniejszego obrazu można również wykonać krzywą glukozowo-insulinową, w której powyższe parametry oznaczane są po 60 i 120 minutach po podaniu roztworu glukozy. Dzięki temu możemy ocenić jak glukoza i insulina zachowują się w przypadku obciążenia znaczną ilością węglowodanów prostych. Dodatkowo, warto zbadać takie parametry jak profil lipidowy i próby wątrobowe, ze względu na współwystępowanie chorób serca czy stłuszczenia wątroby.

Zasady diety przy insulinooporności

Podstawą leczenia insulinooporności jest specjalistyczna dieta opierająca się na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG). Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który mówi nam jak szybko wzrasta glukoza po porcji produktu zawierającej 50g węglowodanów. Im wyższa wartość indeksu, tym glukoza we krwi szybciej rośnie. IG dzielimy na niski (<55), średni (55-70) lub wysoki (>70).

Drugim wskaźnikiem przydatnym w ocenie diety jest ładunek glikemiczny. Jest to znacznie dokładniejszy wskaźnik, gdyż ocenia on rzeczywiście zjedzoną porcje. Wyróżniamy niski ŁG - poniżej 10, średni ŁG - 10-20 i wysoki ŁG >20. Wzór na obliczenie ładunku glikemicznego wygląda następująco:

Węglowodany przyswajalne w porcji * indeks glikemiczny produktu/ 100

Różnice między indeksem glikemicznym a ładunkiem glikemicznym najlepiej wytłumaczyć na przykładzie: Chleb żytni razowy ma indeks glikemiczny ok. 55, czyli niski. Ale przecież to, czy zjemy 1 czy 5 kromek tego chleba też powinno mieć znaczenie, prawda? I właśnie to możemy obliczyć za pomocą ładunku glikemicznego.


1 kromka chleba razowego (35g) zawiera przeciętnie 18 g węglowodanów, ale w tym około 3 g błonnika, który się nie wchłania. Łącznie mamy więc 15 g węglowodanów przyswajalnych w 1 kromce.


ŁG 1 kromki chleba razowego= 15*55/100= 8,25 czyli jest to niski ładunek glikemiczny. Z kolei, jeżeli weźmiemy 5 kromek chleba razowego, ładunek glikemiczny wygląda następująco:


ŁG 5 kromek chleba razowego = 15*5*55/100=41,25, czyli wysoki!

Ładunek glikemiczny jest więc bardziej miarodajnym wskaźnikiem wzrostu glukozy, a wraz z nią insuliny po posiłku.

Co jeść przy insulinooporności?

Dieta jest podstawową metodą leczenia insulinooporności, warto więc wiedzieć, jakie produkty będą wspierać wrażliwość insulinową, a które mogą ją nasilać.

Produkty zalecane

  • Warzywa - wszystkie, szczególnie zielone i sezonowe. Postaraj się, aby stanowiły one 1/2 Twojego talerza lub 500g dziennie. Dzięki zawartości błonnika opóźnią one wchłanianie glukozy;

  • owoce o niższym IG - jagody, maliny, truskawki, jabłka, kiwi, cytrusy. Antyoksydanty w nich zawarte pomogą obniżyć stan zapalny i poprawić wrażliwość na insulinę. Uważaj, bo duża ilość owoców może mieć wysoki ładunek glikemiczny. Ogranicz się do około 150g na dobę;

  • pełnoziarniste produkty zbożowe - grube kasze, brązowy ryż, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron. Ich ilość dostosuj do aktywności. Osoby mniej aktywne potrzebują mniejszej ilości węglowodanów;

  • białko - jajka, drób, ryby, tofu, tempeh, strączki, nabiał o wysokiej zawartości białka (np. skyr). Najlepiej, żeby w każdym posiłku znalazło się około 20 g białka, które będzie wzmacniało produkcję hormonów sytości i spowalniało wchłanianie glukozy;

  • zdrowe tłuszcze - oliwa, orzechy, pestki, awokado - one również pomagają obniżyć stan zapalny;

  • strączki - soczewica, ciecierzyca, fasola – ze względu na wysoką zawartość błonnika poprawiają wrażliwość insulinową.

Produkty wspierające wrażliwość insulinową

Dodatkowe produkty, które mogą wspierać wrażliwość insulinową to te, które są bogate w antyoksydanty (substancje pomagające obniżyć stan zapalny), takie jak:

  • morwa biała,
  • cynamon cejloński,
  • kwasy EPA i DHA,
  • zielona herbata.

Przykładowy jadłospis lub inspiracje

Aby lepiej zrozumieć jak powinny wyglądać posiłki osoby z insulinoopornością, poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis o niskim ładunku glikemicznym, wysokiej ilości warzyw i białka.

1. Śniadanie

Jajecznica z warzywami + kromka chleba razowego

Składniki:

  • Jajka – 2 szt.

  • Oliwa – 5 g

  • Szpinak – 40 g

  • Pomidor – 100 g

  • Cebula – 30 g

  • Chleb razowy – 1 kromka (40 g)

  • Sól, pieprz

Wartości odżywcze:

  • Kalorie: 365 kcal

  • Białko: 21 g

  • Węglowodany: 18 g

  • Tłuszcz: 23 g

Ładunek glikemiczny: ~8

2. II śniadanie

Skyr z malinami, migdałami i chia

Składniki:

  • Skyr – 170 g

  • Maliny – 80 g

  • Migdały – 10 g

  • Nasiona chia – 5 g

Wartości odżywcze:

  • Kalorie: 230 kcal

  • Białko: 21 g

  • Węglowodany: 14 g

  • Tłuszcz: 10 g

Ładunek glikemiczny: ~1–2

3. Obiad

Zapiekany kurczak z mozzarellą + kasza bulgur + sałatka

Składniki:
Kurczak:

  • Pierś z kurczaka – 150 g

  • Mozzarella light – 40 g

  • Pomidor – 100 g

  • Oliwa – 5 g

  • Bazylia, sól, pieprz

Kasza:

  • Kasza bulgur – 50 g sucha

Sałatka:

  • Mix sałat – 60 g

  • Ogórek – 80 g

  • Oliwa – 5 g

  • Sok z cytryny

Wartości odżywcze:

  • Kalorie: 610 kcal

  • Białko: 49 g

  • Węglowodany: 50 g

  • Tłuszcz: 24 g

Ładunek glikemiczny: ~16

4. Kolacja

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem

Składniki:

  • Tuńczyk w sosie własnym – 100 g

  • Jajko – 1 szt.

  • Mix sałat – 70 g

  • Ogórek – ½ szt.

  • Papryka – 70 g

  • Oliwa – 5 g

  • Sok z cytryny, sól, pieprz

Wartości odżywcze:

  • Kalorie: 295 kcal

  • Białko: 33 g

  • Węglowodany: 7 g

  • Tłuszcz: 15 g

Ładunek glikemiczny: ~1

PODSUMOWANIE DNIA

Łącznie:

  • Kalorie: 1500 kcal

  • Białko: 124 g

  • Węglowodany: 89 g

  • Tłuszcz: 72 g

Czego unikać przy insulinooporności?

W przypadku insulinooporności należy unikać przede wszystkim węglowodanów prostych, wysoko przetworzonych takich jak gotowe słodycze, dania typu fast-food, słodzone napoje itp. Im prostszy skład i krótsza data ważności, tym lepiej.

Jak ograniczyć słodycze przy insulinooporności?

Nadmierny apetyt na słodycze jest częstym objawem insulinooporności. Jest on związany z gwałtownymi spadkami glukozy po posiłku, które to z kolei są związane ze zbyt wysokim poziomem insuliny. Na szczęście kilka prostych zmian w żywieniu może pomóc w jego ograniczaniu.

  • Posiłek zaczynaj od warzyw. Błonnik w nich zawarty spowalnia wchłanianie glukozy w przewodzie pokarmowym.

  • Pamiętaj, aby każdy posiłek zawierał około 20g białka. Stabilizuje on poziom glukozy i stymuluje produkcję hormonów sytości.

  • Zamień zwykłe słodycze na domowe zamienniki. Zamiast zwykłego cukru, użyj naturalnych słodzików jak np. ksylitol lub stewia.

  • Zadbaj o odpowiednią relaksacje, często nadmierny apetyt na słodycze jest odpowiedzią na stan emocjonalny.

Zobacz także: Leczenie PCOS - nie tylko hormony. Co działa naprawdę?

Od czego zacząć odchudzanie przy insulinooporności?

  • Zacznij od regularności posiłków. W przypadku insulinooporności najlepiej jeść 3 lub 4 posiłki dziennie.

  • Postaw na ruch codzienny: spacery, rower, 8–10 tys. kroków dziennie.

  • Dodaj trening siłowy 1–3× w tygodniu – jest to jedna z najskuteczniejszych metod poprawy wrażliwość na insulinę.

  • Dobrym wyborem jest też pilates i joga – działają relaksacyjne, może pomóc w ograniczeniu słodyczy i przekąsek

  • Zadbaj o sen – minimum 7–8 godzin. Złej jakości sen zwiększa apetyt i pogarsza insulinowrażliwość.

  • Pij odpowiednią ilość wody. Zapotrzebowanie na płyny to 35 ml/ kg masy ciała.

  • Nie stosuj drakońskich diet, głodówek, detoksów ani diet 1000 kcal, spowolnią one Twój metabolizm i pogorszą pracę tarczycy.

  • Chudnij powoli – 0,5–1% masy ciała tygodniowo, aby nie pogorszyć pracy hormonów.

Dlaczego szybkie diety i detoksy nie działają?

Drastyczne ograniczenie kalorii:

  • spowalnia metabolizm,
  • zwiększa wyrzut kortyzolu,
  • podnosi poziom glukozy i insuliny,
  • zwiększają poziom hormonów głodu i obniżają podstawową przemianę materii, co w konsekwencji kończy się efektem jo-jo.
Biogram Beaty Ossowskiej

Bibliografia

  • Gołąbek KD, Regulska-Ilow B. Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv Clin Exp Med. 2019 Nov;28(11):1577-1585. doi: 10.17219/acem/109976. PMID: 31756065.
  • Rahman MS, Hossain KS, Das S, Kundu S, Adegoke EO, Rahman MA, Hannan MA, Uddin MJ, Pang MG. Role of Insulin in Health and Disease: An Update. Int J Mol Sci. 2021 Jun 15;22(12):6403. doi: 10.3390/ijms22126403. PMID: 34203830; PMCID: PMC8232639.
  • “Nieidealna insulinooporna” Beata Ossowska-Dorosz, Wydawnictwo Pascal 2021 Bielsko-Biała

    • Inni czytali również

    Pobierz aplikację

    Konsultacja z E-receptą od 49.99 zł

    już w <span class="text-danger">15 minut!</span>

    • Bez czekania w kolejkach
    • Prostsze umawianie wizyt
    • Dostępne 24/7
    Google Play App Store