Czy dieta ma wpływ na depresję? Co warto jeść, chorując na zaburzenia depresyjne?

Opublikowano 09.02.2024

Autor Redakcja Erecept.pl

Czy dieta ma wpływ na depresję? Co warto jeść  chorując na zaburzenia depresyjne?

Depresja jest zaburzeniem o podłożu psychiatrycznym. Dotyczy około 280 mln ludzi na świecie, co stanowi 3,8% populacji ogólnoświatowej (dane Światowej Organizacji Zdrowia). Udowodniono, że osoby spożywające dużą ilość produktów przetworzonych mają około 40% większe szanse na rozwinięcie epizodów depresji.

Czy dieta i depresja mogą być powiązane? Co jeść, żeby zapobiegać depresji i skuteczniej ją leczyć?

Spis treści

Czym jest depresja?

Depresja i zaburzenia depresyjne są najczęstszymi z diagnozowanych zaburzeń psychicznych.

Do objawów należą:

  • długotrwałe obniżenie nastroju,

  • obniżone poczucie własnej wartości,

  • wycofanie z życia społecznego,

  • zaburzenia snu.

Oprócz tego może się objawiać spadkiem koncentracji, spadkiem apetytu, zmniejszonym zainteresowaniem i negatywnymi myślami, w tym myślami autodestrukcyjnymi i samobójczymi.

Diagnostyka depresji jest przeprowadzana przez specjalistę psychiatrii. Opiera się ona na kryteriach, takich jak: czas trwania objawów, ich nasilenie, obecność objawów dodatkowych. Lekarze wykorzystują do tego specjalistyczne skale oceny depresji.

Depresji mogą dotyczyć także objawy somatyczne, takie jak: bóle głowy, zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego, zaburzenia rytmu serca. Częso są one przyczyną zgłaszania się pacjentów do lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej lub innych specjalistów.

W etiologii depresji wskazuje się na współwystępowanie tzw. czynników biopsychospołecznych, do których zaliczamy:

  • czynniki genetyczne: uwarunkowania genetyczne, zaburzenia neuroprzekaźnictwa w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN), zaburzenia hormonalne, choroby przewlekłe;

  • czynniki społeczne: wsparcie społeczne, sytuacja materialna i zawodowa;

  • czynniki psychologiczne: relacje z innymi ludźmi, poziom stresu i umiejętność radzenia sobie z nim.

W jej leczeniu stosuje się leki przeciwdepresyjne. Duże znaczenie ma także psychoterapia i psychoedukacja, które pomagają pacjentowi poradzić sobie ze smutkiem, zidentyfikować przyczynę problemów i uczą rozpoznawać objawy depresji.

Objawy depresji - erecept.pl

e-Recepta online 49.99 ZŁ

Leki na potencje, leki stałe, antykoncepcja stała, przedłużenie terapii w chorobach przewlekłych.

Czas realizacji do 1 godziny roboczej*

Antykoncepcja awaryjna 59.99 ZŁ

Tabletka 'po', tabletka dzień po, tabletka do 72h, pigułka po.

Czas realizacji do 1 godziny roboczej*

Depresja a dieta

Badania wskazują, że dieta ma znaczący wpływ na rozwój wielu chorób. Szczególnie przyczynić może się do rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.

W ostatnich latach naukowcy wskazują, że produkty, które spożywamy i różne niedobory mają bardzo duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Nawyki dietetyczne mogą przyczynić się do rozwoju zaburzeń psychicznych, takich jak zaburzenia depresyjne i lękowe. Mogą również nasilać już istniejące lub przyczyniać się do przedłużenia ich trwania lub leczenia.

Leczenie żywieniowe depresji

W związku z tym, że sposób, w jaki się odżywiamy, wpływa na nasze zdrowie psychiczne, coraz większą uwagę kieruje się na leczenie żywieniowe w depresji.

Ważne jest stosowanie żywienia wspierającego układ nerwowy i zmniejszającego objawy choroby. Spożywane produkty powinny być zróżnicowane i zawierać odpowiednią ilość składników odżywczych.

Oprócz odpowiednio zbilansowanych pokarmów możemy też sięgać po suplementy diety, które pozwolą na uzupełnienie elementów koniecznych dla prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu.

Należy oczywiście pamiętać, że podstawą leczenia depresji, jest farmakoterapia i psychoterapia. Dieta stanowi bardzo ważny czynnik, warunkujący nasze samopoczucie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu, nie może natomiast zastąpić specjalistycznej terapii. Proces leczniczy nie może opierać się wyłącznie na diecie i powinien być nadzorowany przed doświadczonych specjalistów, do których należą lekarze psychiatrzy i psychoterapeuci.

Jakie składniki mineralne mają znaczenie w leczeniu depresji i jej przeciwdziałaniu?

Do składników mineralnych, których odpowiedni poziom w organizmie pozwala zmniejszać ryzyko depresji, zaliczamy:

  • selen - konieczny dla prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu. Jego rola to m.in. działanie antyutleniające. Aktywuje on jeden z głównych enzymów antyoksydacyjnych- reduktazę glutationową, zmniejszając tworzenie się wolnych rodników;

  • magnez -wykazano, że z depresją powiązany jest zmniejszony poziom tego pierwiastka w surowicy krwi i płynie mózgowo-rdzeniowym. Przyjmowanie magnezu może zwiększyć skuteczność leczenia;

  • cynk - wspomaga różnego rodzaju środki farmakologiczne stosowane w depresji;

  • żelazo - obniżony poziom żelaza powoduje niedokrwistość i może skutkować niedostateczną podażą tlenu do mózgu, co prowadzi do obniżenia zdolności poznawczych, spadku nastroju i złego samopoczucia.

Co wspólnego mają antyoksydanty i depresja?

W sytuacjach stresu oksydacyjnego w naszym organizmie dochodzi do powstawania tzw. wolnych rodników. Są to cząsteczki, które mają zdolność wiązania się z różnymi elementami, prowadząc do uszkodzenia struktury białek, kwasów tłuszczowych czy DNA wchodzącego w skład komórek.

Do przyczyn stresu oksydacyjnego zaliczamy:

  • alkohol

  • palenie tytoniu

  • dietę bogatę w żywność wysokoprzetworzoną, z dużą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych

  • długotrwały stres

  • niedobór snu

  • zbyt intensywną ekspozycję na promieniowanie UV

Ma to szczególnie niekorzystne działanie na OUN. Wskazuje się, że w przypadku depresji i innych zaburzeń afektywnych wzrasta liczba wolnych rodników, co powoduje uszkodzenie komórek mózgu.

Zdolność do antyoksydacji, czyli neutralizowania wolnych rodników, wykazują następujące substancje:

  • witamina C,

  • witamina E,

  • witamina A,

  • karotenoidy i flawonoidy,

  • koenzym Q10.

Wysokie zawartości tych produktów znajdziemy w:

  • zielonych warzywach liściastych - jarmuż, szpinak;

  • innych warzywach - pietruszka, papryka czerwona, rzodkiewka, czosnek;

  • owocach - truskawki, borówki amerykańskie, żurawina, granat, aronia.

Jak kwas foliowy i homocysteina wpływają na nasz nastrój?

W ostatnich latach zwraca się coraz większą uwagę na niedobory witamin z grupy B i powiązaną z nimi hiperhomocysteinemię, a powstawanie chorób dotyczących mózgu, takich jak: choroba Parkinsona, otępienia, choroby naczyniowe OUN czy zaburzenia depresyjne.

Kwas foliowy a ryzyko depresji

Kwas foliowy, inaczej witamina B9, obejmuje grupę ponad 40 związków, nazywanych folianami. Jego niedobór przyczynia się do zaburzeń funkcjonowania mózgu, w tym: zaburzeń lękowych, zaburzeń depresyjnych, agresji, nadpobudliwości. Szacuje się, że jego obniżony poziom występuje u 50-55% osób zmagających się z depresją.

Utratę folianów powodują:

  • wysoka temperatura podczas gotowania (niszczy 50-90% folianów),

  • promienie słoneczne,

  • kwasowość środowiska,

  • alkohol,

  • papierosy,

  • duża ilość kawy.

W celu zatrzymania w produktach spożywczych folianów, powinny być one przechowywane w ciemnych i chłodnych miejscach.

W jaki sposób homocysteina przyczynia się do powstawania depresji?

Homocysteina jest aminokwasem, który powstaje w organizmie w wyniku przemian chemicznych białek zwierzęcych. U około 45-55% pacjentów chorujących na depresję stwierdza się podwyższony poziom homocysteiny w surowicy krwi.

Powoduje on obniżenie poziomu S-adenozylometioniny, przez co wywołuje zbyt niski poziom neuroprzekaźników, w tym serotoniny, co wiąże się z występowaniem depresji.

Poza tym podwyższone stężenie homocysteiny powoduje aktywację receptorów NMDA i uszkodzenie śródbłonka naczyń, a także zwiększa stres oksydacyjny. Przyczynia się to do powstawania neurotoksyczności, a co za tym idzie - zaburzeń depresyjnych.

Jaka dieta dostarcza odpowiednią ilość witamin z grupy B?

Główną przyczyną hiperhomocysteinemii jest niedobór witamin z grupy B: witaminy B6, kwasu foliowego (witamina B9) oraz witaminy B12. Najczęstszą przyczyną tego niedoboru są tzw. błędy dietetyczne - posiłki oparte na produktach wysokoprzetworzonych, które są pozbawione tych witamin. Zaliczamy do nich:

  • białą mąkę i jej przetwory,

  • ryż łuskany,

  • produkty poddane obróbce termicznej w wysokiej temperaturze (wysoka temperatura powoduje utratę kwasu foliowego).

Produkty zawierające duże ilości witamin z grupy B to:

  • surowe, zielone warzywa i owoce,

  • nasiona roślin strączkowych,

  • pełnoziarniste produkty zbożowe,

  • wątróbka,

  • drożdże.

Dieta śródziemnomorska a leczenie depresji

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się spożywaniem dużej ilości warzyw, owoców, orzechów, nasion, zdrowych tłuszczów i pełnoziarnistego pieczywa. Oprócz tego zawiera w dużej ilości owoce morza i tłuste ryby morskie. Jednocześnie jest uboga w czerwone mięso, przetworzone produkty spożywcze, węglowodany i nasycone kwasy tłuszczowe.

Badania wskazują, że dieta śródziemnomorska jest w czołówce diet przynoszących korzyści w leczeniu depresji.

Wpływa ona na poprawę funkcji mózgu, dzięki zawartości następujących składników:

  • nienasycone kwasy tłuszczowe (np. kwasy omega-3),

  • witaminy,

  • minerały,

  • przeciwutleniacze.

Ta dieta powoduje zmniejszenie wykładników stanu zapalnego, który ma związek z powstawaniem depresji. Korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową, której zaburzenia wykazują powiązanie z depresją. Nie zawiera ona dużych ilości cukrów prostych, które powodując nagłe skoki poziomu cukru we krwi, niekorzystnie wpływa na nastrój.

Przeprowadzone w ostatnich latach badania naukowe pokazały, że osoby cierpiące na depresję, które rozpoczęły dietę śródziemnomorską, osiągały lepsze efekty leczenia.

Jakie produkty wpływają niekorzystnie na nastrój i samopoczucie?

Dieta w depresji, oprócz spożywania większej ilości zdrowych produktów, powinna też obejmować rezygnację z substancji, które szkodzą naszemu zdrowiu i samopoczuciu.

Oto błędy dietetyczne, które mogą eskalować rozwój depresji.

Alkohol

Wykazuje on neurotoksyczne działanie na ośrodkowy układ nerwowy, przez co może brać udział w powstawaniu depresji i niwelować skuteczność leków antydepresyjnych, zmniejszając efekty leczenia. Osobom zmagającym się z zaburzeniami nastroju i depresją, zaleca się rezygnację ze spożywania alkoholu lub ograniczenie go do minimum.

Cukier

Nadmierne spożycie cukrów prostych powoduje nagłe skoki glukozy we krwi. Wpływa to niekorzystnie na samopoczucie i prowadzi do spadków nastroju. Należy w związku z tym unikać dużych ilości cukrów i cukrów dodanych, obecnych w słodzonych napojach i słodyczach.

Dieta uboga w składniki mineralne

Niedobór składników mineralnych, takich jak selen, magnez, cynk, żelazo, wpływa na zdrowie całego organizmu, także na psychikę. Należy zadbać o ich odpowiednią podaż w diecie.

Tłuszcze nasycone

Znajdziemy je przede wszystkim w czerwonym mięsie i wysoko przetworzonych produktach. Wpływają niekorzystnie na zdrowie, w tym zwiększają ryzyko depresji.

Kofeina

Wysoka zawartość kofeiny w produktach takich jak kawa, herbata, napoje energetyczne może skutkować nadmiernym pobudzeniem i zaburzeniami snu. Z badań wynika, że nasila ona również stany lękowe.

Jaki wpływ ma obniżony poziom witaminy D3 na nasz nastrój?

Witamina D3 moduluje poziom cytokin zapalnych, wiążących się z procesem zapalenia, które jest składową w patofizjologii depresji. Poza tym wykazano, że witamina D odpowiada za produkcję neuroprzekaźników monoaminowych, do których należą: adrenalina, noradrenalina i dopamina w korze nadnerczy, a także zapobiega wyczerpaniu się zapasów serotoniny i dopaminy.

W organizmie człowieka jest ona syntetyzowana w skórze, pod wpływem promieni słonecznych. W związku z tym, w Polsce należy ją suplementować (w szczególności w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy dociera do nas mniej promieni słonecznych). Jej duża ilość znajduje się w rybach, takich jak węgorz, łosoś, dorsz, makrela, a także grzybach i żółtkach jaj.

Jak mikrobiota jelitowa wpływa na powstawanie depresji?

Mikrobiota jelitowa składa się z mikroorganizmów (głównie bakterii), które tworzą w jelitach swoisty ekosystem. Oś komunikacji bakterii jelitowych z ośrodkowym układem nerwowym nazywamy osią mózgowo-jelitową. Różnorodność flory bakteryjnej i jej właściwe funkcjonowanie jest konieczne dla rozwoju oraz prawidłowej pracy mózgu.

Do jednych z zadań flory jelit należy wytwarzanie neuroprzekaźników, w tym serotoniny, która jest kluczowa dla regulacji nastroju i bierze udział w patomechanizmie powstawania depresji.

Wykazano, że osoby spożywające dużą ilość produktów przetworzonych mają około 40% większe szanse na rozwinięcie epizodów depresji w trakcie swojego życia. Do produktów tych zaliczamy: dania typu fast food, produkty wysokosłodzone, czerwone mięso.

Korzystnie na prawidłowe funkcjonowanie bakterii jelitowych wpływa dieta bogata w:

  • przeciwutleniacze,

  • błonnik pokarmowy,

  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe,

  • produkty fermentowane.

Podejrzewam u siebie/swojego bliskiego depresję. Co zrobić?

Jeśli podejrzewasz u siebie depresję, skontaktuj się z lekarzem. Na wizytę u psychiatry nie potrzebujesz skierowania. Możesz skorzystać też z pomocy dostępnej przez telefon:

  • Antydepresyjny Telefon Forum Przeciw Depresji (środa, czwartek 17:00-19:00) tel. 22 594 91 00, koszt zgodnie ze stawką operatora,

  • Telefon zaufania dla osób dorosłych w kryzysie emocjonalnym (poniedziałek-piątek, 14:00-22:00) tel. 116 123, bezpłatny,

  • Telefon zaufania dla dzieci i młodzieży (czynny 24 h) tel. 116 111.

Bibliografia

Portal National Library Of Medicine, [online] [dostęp 29.11.2023], dostępne online:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7536728/#r30

Praca poglądowa: "Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny", dostęp online:

https://www.researchgate.net/profile/Hanna-Karakula-Juchnowicz/publication/24354035_Does_diet_affect_our_mood_The_significance_of_folic_acid_and_homocysteine/links/02e7e52cb39bd4e18a000000/Does-diet-affect-our-mood-The-significance-of-folic-acid-and-homocysteine.pdf

Portal Primabiotic, [online] [dostęp 30.11.2023] dostępne online:

https://primabiotic.pl/2023/04/12/dieta-w-depresji-czy-dieta-ma-wplyw-na-nasz-nastroj/

Portal National Library Of Medicine, [online] [dostęp 29.11.2023], dostęp online:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6970300/

Inni czytali również

Choroba afektywna jednobiegunowa – czym jest i jak ją leczyć?
Choroba afektywna jednobiegunowa – czym jest i jak ją leczyć?

Choroba afektywna jednobiegunowa, znana również jako zaburzenie depresyjne nawracające, to zaburzenie nastroju charakteryzujące się nawracającymi okresami depresji. W przeciwieństwie do choroby afektywnej dwubiegunowej, osoby cierpiące na tę dolegliwość nie doświadczają epizodów maniakalnych ani hipomaniakalnych.

Artykuł
20.03.2024
Sympramol - Recepta online - e-Recepta z konsultacją | cena, dawkowanie, przeciwwskazania
Sympramol - Recepta online - e-Recepta z konsultacją | cena, dawkowanie, przeciwwskazania

Sympramol zawiera 50 mg dichlorowodorku opipramolu w jednej tabletce. Lek stosuje się w leczeniu niektórych zaburzeń psychicznych. Jakie są możliwe działania niepożądane? Z jakimi lekami nie można stosować leku Sympramol?

Charakterystyka produktów leczniczych
18.02.2024
Venlectine - E-recepta - recepta online z konsultacją | cena, dawkowanie, przeciwwskazania
Venlectine - E-recepta - recepta online z konsultacją | cena, dawkowanie, przeciwwskazania

Lek Venlectine to kapsułki o przedłużonym uwalnianiu, zawierające substancję czynną wenlafaksynę należącą do leków z grupy SNRI, czyli inhibitorów zwrotnego wchłaniania serotoniny i noradrenaliny. Preparat ten należy do leków przeciwdepresyjnych, ale jest również stosowany w terapii uogólnionych zaburzeń lękowych oraz w leczeniu lęku napadowego. Jego działanie polega na zwiększeniu aktywności neuroprzekaźników w ośrodkowym układzie nerwowym. Na rynku dostępne są różne dawki leku: Venlectine 37,5 mg, Venlectine 75 mg oraz Venlectine 150 mg.Wyrób medyczny Venlectine jest dostępny tylko i wyłącznie na receptę.

Charakterystyka produktów leczniczych
25.03.2024
Konsultacja z E-receptą za 49.99 ZŁ Tylko w najnowszej aplikacji!