Konsultacja z E-receptą 49.99 zł już w 15 minut!

Jak szybko i efektywnie schudnąć? Co zrobić, aby zrzucić zbędne kilogramy?

Nadwaga i otyłość  są uważane za choroby cywilizacyjne XXI wieku. Zbyt wysoka masa ciała prowadzi m.in. do rozwoju cukrzycy typu 2, zaburzeń lipidowych, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego oraz choroby niedokrwiennej serca, przyczyniając się tym samym do znacznego skrócenia życia.

Aby skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej, należy podejść do odchudzania w sposób holistyczny i kontrolować tempo utraty wagi. Jeśli chcesz zdrowo schudnąć, przestrzeganie diety i mniejsze spożycie kalorii nie wystarczy - jak w takim razie odpowiednio spowodować utratę wagi?

Jak szybko i efektywnie schudnąć? Co zrobić  aby zrzucić zbędne kilogramy?
Autor: Redakcja Erecept.pl 09.05.2024

Jak szybko schudnąć?

Szybka utrata masy ciała może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych - niedożywienia, utraty masy mięśniowej, zaburzeń metabolicznych, pogorszenia samopoczucia, a nawet depresji. Zdaniem ekspertów, aby zrzucić nadprogramowe kilogramy, utrata wagi nie powinna przekraczać 0,5-1 kg na tydzień, czyli około 2-4 kg w ciągu miesiąca.

e-Recepta Express

Do 1 godziny roboczej* Antykoncepcja, leki stałe, przedłużenie terapii w chorobach przewlekłych, leki na potencję.

Antykoncepcja awaryjna

Do 1 godziny roboczej* Tabletka 'po', tabletka dzień po, tabletka do 72h, pigułka po.

Czym jest efekt jojo?

Efekt jojo jest skutkiem zbyt szybkiej utraty wagi i polega na natychmiastowym powrocie do wyjściowej (lub wyższej) masy ciała, gdy tylko zakończymy proces odchudzania.

Nadmiernie restrykcyjne diety, skrajne obniżanie dziennej dawki zapotrzebowania energetycznego oraz głodówki upośledzają wydzielanie greliny (hormonu głodu) i leptyny (hormonu sytości) - hormonów odpowiedzialnych za regulację ośrodka głodu i sytości, prowadząc do zaburzenia równowagi hormonalnej. Aby zminimalizować ryzyko powstania efektu jojo, po diecie redukcyjnej, należy rozważnie zwiększać kaloryczność (o około 100-200 kcal tygodniowo).

Jak wygląda skuteczne odchudzanie?

Aby skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów, należy:

  • wprowadzić deficyt kaloryczny,

  • zmienić nawyki żywieniowe,

  • pamiętać o regularnej aktywności fizycznej,

  • dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu,

  • wysypiać się,

  • unikać stresu.

Zobacz też: Czym spowodowana jest otyłość brzuszna? Jak ją leczyć?

Zmiana nawyków żywieniowych

Nieodzownym elementem w procesie odchudzania jest odpowiednia dieta. Wszyscy wiemy, że aby schudnąć, należy wprowadzić deficyt kaloryczny (spożycie mniejszej ilości kalorii), jednak mało kto zdaje sobie sprawę, jak ważne w diecie odchudzającej jest dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, zaleca się dietę o niskiej zawartości węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowaoprócz zmniejszenia apetytu, pozwala pozbyć się nadmiaru wody z organizmu oraz redukuje wzdęcia. Bardzo ważne jest, aby jeść regularnie i nie pomijać posiłków, dbając o prawidłową przemianę materii.

Nie trzeba od razu stosować nadmiernie restrykcyjnej diety, wystarczy unikać przetworzonej żywności, ograniczyć spożycie cukru oraz niezdrowe przekąski. Osoby, którym zależy aby szybko schudnąć, powinny włączyć do swojej diety białko (wybierając rośliny strączkowe, chude mięso, owoce morza), zdrowe tłuszcze, produkty bogate w błonnik(zapewniają uczucie sytości), warzywa - aby dostarczyć organizmowi witamin oraz zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Zobacz też: Jaką dietę wybrać, żeby schudnąć?

Regularna aktywność fizyczna

Jeśli chcesz szybko oraz zdrowo pozbyć się tkanki tłuszczowej, skuteczna dieta odchudzająca powinna zostać wzbogacona o aktywność fizyczną dopasowaną do możliwości organizmu.

Najlepszym rodzajem aktywności fizycznej wspomagającym spalanie tkanki tłuszczowej jest trening wytrzymałościowy (cardio). Ćwiczenia aerobowe powodują nie tylko spalanie kalorii, ale również regulują poziom lipidów we krwi, usprawniają pracę płuc i mają ogromne znaczenie w profilaktyce kardiologicznej.

Jeśli jednak nie możesz sobie pozwolić na regularną aktywność fizyczną lub ćwiczenia siłowe nie są dla ciebie, postaraj się wprowadzić do swojej codziennej rutyny więcej ruchu w ciągu dnia, np. wybierając rower lub spacer, zamiast jazdy tramwajem.

Nie mogę schudnąć mimo aktywności fizycznej i diety

Jeśli pomimo wprowadzenia w życie zasad zdrowego odchudzania oraz aktywności fizycznej, zbędne kilogramy nie spadają, (a nawet prowadzi to do przyrostu masy ciała) zaleca się konsultację endokrynologiczną. Może się zdarzyć, że u podłoża problemu stoją zaburzenia hormonalne, jak np. niedoczynność tarczycy, zespół Cushinga lub zespół policystycznych jajników.

Zobacz też: Niedoczynność tarczycy a chudnięcie

Całkowita przemiana materii

Aby funkcjonować w sposób prawidłowy, nasz organizm potrzebuje określonego zasobu energii. Jeśli chcemy poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne (całkowitą przemianę materii), należy obliczyć podstawową przemianę materii (PMM), czyli minimalną ilość kalorii, niezbędną do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, a następnie wynik pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

  • Do obliczenia PMM oprócz płci, musimy znać masę ciała, wzrost oraz wiek. Możemy skorzystać w tym celu ze wzoru Harrisa-Benedicta: dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (4,676 x wiek wyrażony w latach), dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (6,775 x wiek wyrażony w latach).

  • PAL natomiast szacujemy na podstawie swojej aktywności fizycznej każdego dnia (wynosi on od 1,4 do 2,4).

Farmakoterapia a proces odchudzania

Farmakoterapia może być uzupełnieniem diety redukcyjnej i aktywności fizycznej w procesie odchudzania, wyłącznie, jeśli istnieją w tym celu wskazania. Są nimi otyłość (BMI ≥30 kg/m2) lub nadwaga (BMI ≥27 kg/m2) współwystępująca z ≥1 chorobą zaliczaną do powikłań otyłości u dotychczas nieskutecznie leczonego niefarmakologicznie chorego, u którego nie występują przeciwwskazania do takiej formy terapii.

Nowoczesne preparaty stosowane w leczeniu otyłości i nadwagi występują m.in. w formie tabletek np. Mysimba (zawierający bupropion i naltrekson), Xenical (orlistat) oraz w formie zastrzyków np. Saxenda (liraglutyd).

Leki te są dostępne wyłącznie na receptę.

Zobacz także: Saxenda czy Ozempic - jak działają te leki? Po jakim czasie widać efekty?

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Zdrowe odchudzanie to utrata masy ciała o 0,5-1 % tygodniowo. Stosując głodówki i prowadząc zbyt restrykcyjny proces odchudzania możemy doprowadzić do znacznego spowolnienia metabolizmu, utraty energii, a nawet deficytu składników odżywczych.

Jeśli chcemy szybko schudnąć, warto wprowadzić do swojej codzienności deficyt kaloryczny, ćwiczenia aerobowe oraz zmienić nawyki żywieniowe.

Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę, jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową, jednak schudnięcie bez niej nie jest niemożliwe. Należy w takiej sytuacji zadbać o deficyt kaloryczny oraz wypracować odpowiednie nawyki żywieniowe m.in. stosować diety niskowęglowodanowe, unikać jedzenia przed snem oraz dbać o spożywanie posiłków w regularnych porach.

Schudnięcie 6 kg w tak krótkim czasie jest bardzo niebezpieczne i może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Utracie wagi może towarzyszyć utrata mięśni, odwodnienie oraz zaburzenia metaboliczne. Zalecane tempo utraty wagi to około 0,5-1 kg na tydzień.

Oczywiście, spalanie tkanki tłuszczowej w domu może być równie efektywne, co korzystanie z siłowni i usług dietetyka. Należy pamiętać o deficycie kalorycznym, który nie powinien przekraczać 500 kcal dziennie u osób z nadwagą i 1000 kcal dziennie u osób bardzo otyłych, a także zdrowej diecie, ograniczeniu węglowodanów oraz regularnej aktywności fizycznej. Warto zaznaczyć, że w dobie internetu wiele ćwiczeń i porad jest dostępnych na wyciągnięcie ręki, zupełnie za darmo.

Domowe sposoby, takie jak picie wody z octem, naparów lub stosowanie niektórych przypraw, mogą korzystnie wpływać na metabolizm, jednak bez regularnej aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania nie przyniosą spektakularnych efektów.

Dieta kapuściana, która jak nazwa wskazuje opiera się na potrawach przygotowywanych z kapusty włoskiej lub białej, trwa 7 dni i ma zapewnić zmniejszenie masy ciała o 3–6 kg w ciągu miesiąca.

Nie jest jednak dobrym rozwiązaniem, jeśli chcemy skutecznie schudnąć. Jest niezbilansowana, utrudnia wchłanianie witamin, a przede wszystkim nie istnieją żadne podstawy naukowe uzasadniające tego typu model żywienia.

Bibliografia

  • Medical News Today, [online], [05.2024], dostępna pod adresem: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345#intermittent-fasting
  • Healthline, [online], [05.2024], dostępna pod adresem: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible
  • NHS UK, [online], [05.2024], dostępna pod adresem: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/tips-to-help-you-lose-weight/
  • Inni czytali również