Co jeść, żeby schudnąć? Zdrowe nawyki żywieniowe na smukłą sylwetkę

Na czym polega zdrowe odchudzanie?

Zdrowe odchudzanie polega na stopniowej utracie masy ciała, zachowując jednocześnie dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne. W przeciwieństwie do ekstremalnych diet, które często obiecują szybkie rezultaty, zdrowe odchudzanie promuje długoterminowe zmiany w stylu życia, które są zarówno zrównoważone, jak i realistyczne do utrzymania.

Główne zasady zdrowego odchudzania to:

1. Zbilansowana dieta. Oznacza to, że kluczowe jest spożywanie różnorodnych pokarmów, które zawierają wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Powinno się unikać diet ekstremalnych, które eliminują całe grupy pokarmowe z jadłospisu, jeśli nie mamy do tego medycznych wskazań. W celu ułożenia zbilansowanej diety, warto jest skonsultować się z dietetykiem.

2. Umiarkowany deficyt kaloryczny. Proces odchudzania w zdrowy sposób nie wymaga drastycznego ograniczania kalorii i stosowania bardzo restrykcyjnej diety. Powinno się spożywać o około 500-1000 kcal dziennie mniej niż wynosi zapotrzebowanie Twojego organizmu, by chudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Zapotrzebowanie kaloryczne można łatwo wyliczyć korzystając z prostych kalkulatorów dostępnych w internecie.

3. Regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia pomagają w spalaniu kalorii i budowaniu masy mięśniowej. Powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości i preferencji.

4. Picie wystarczającej ilości wody. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla zdrowia i może pomóc w kontrolowaniu apetytu.

5. Dostateczny odpoczynek i sen. Brak snu może zakłócić hormony regulujące apetyt i uczucie sytości, co może prowadzić do nadmiernego jedzenia.

6. Unikanie wysokoprzetworzonej żywności i nadmiaru cukru. Do tych grup produktów należą m.in. słodycze czy produkty typu fast-food. Zawierają one dużo tzw. pustych kalorii i mało składników odżywczych.

7. Słuchanie własnego ciała. Zwracanie uwagi na sygnały głodu i uczucie sytości, a także unikanie jedzenia z nudów czy stresu - nie wolno poprawiać sobie samopoczucia poprzez podjadanie.

8. Stawianie realistycznych celów. Ustalanie osiągalnych celów wagi i zdrowia, unikanie nierealistycznych oczekiwań.

9. Regularne posiłki. Powinno się spożywać regularnie około 5 posiłków w ciągu dnia, z przerwami wynoszącymi mniej więcej 3-4 godziny. Dzięki temu utrzymany jest stabilny poziom cukru we krwi i unikamy napadów głodu.

10. Wsparcie emocjonalne i motywacja. Odchudzanie jest zdecydowanie sporym wyzwaniem, które wymaga wielu poświęceń i zmian w dotychczasowym stylu życia. Dlatego też tak ważne jest posiadanie wsparcia od rodziny i przyjaciół, którzy będą nas motywować do dobrych zmian.

Często zdarza się, że nasza niezdrowa relacja z jedzeniem jest spowodowana głębiej zakorzenionymi problemami - warto w takim przypadku skonsultować się z psychologiem czy psychoterapeutą, który wesprze nas w naszej drodze ku zdrowemu trybowi życia. Można także wziąć pod uwagę skorzystanie z usług psychodietetyka, który udzieli Ci specjalistycznej pomocy, szczególnie w przypadku zaburzeń odżywiania.

Poza wyżej wspomnianymi aspektami, jedną z trudniejszych rzeczy do zrozumienia i zaakceptowania przez osoby próbujące schudnąć jest to, że zdrowy styl życia, nowe nawyki żywieniowe oraz regularna aktywność fizyczna powinny być wprowadzone na całe życie, gdyż tylko to umożliwi nam utrzymanie prawidłowej masy ciała i dobrego stanu zdrowia.

Nie można sobie pozwolić na powrót do niezdrowego stylu odżywiania, nawet jeżeli uda nam się osiągnąć wymarzoną redukcję wagi, gdyż w takim wypadku możemy spodziewać się "efektu jojo". Może on wystąpić, gdyż podczas odchudzania nasz organizm przystosowuje się do funkcjonowania z ujemnym bilansem energetycznym poprzez zmniejszanie podstawowej przemiany materii. W takim przypadku nagłe zwiększenie ilości spożywanych kalorii bardzo sprzyja tyciu.

Czy dieta odchudzająca to zdrowe odżywianie?

Chociaż te dwa pojęcia bardzo często idą ze sobą w parze podczas rozmów o odchudzaniu, nie oznaczają one tego samego, często wręcz mogą sobie przeczyć.

Dieta odchudzająca zazwyczaj ma na celu szybką redukcję masy ciała i często koncentruje się na sporym ograniczeniu kalorii lub wykluczeniu pewnych grup produktów żywnościowych. Niektóre diety odchudzające mogą być niezrównoważone i nie dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, co nie jest dobre dla naszego zdrowia.

Nawet jeśli dzięki takiej diecie odchudzającej udało nam się szybko schudnąć, to po jej zakończeniu waga prędko powraca, czasem nawet do wartości wyższej niż poprzednio.

Zdrowe odżywianie natomiast to podejście, które promuje spożywanie różnorodnych pokarmów zapewniających organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Zdrowa dieta koncentruje się na długoterminowym zdrowiu i dobrym samopoczuciu, a nie tylko na utracie wagi. Obejmuje spożywanie dużej ilości owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów, zdrowych tłuszczów i białek, przy jednoczesnym ograniczeniu przetworzonych pokarmów i cukrów.

W niektórych przypadkach dieta odchudzająca może być zgodna z zasadami zdrowego odżywiania, jeśli jest zbilansowana i uwzględnia wszystkie grupy pokarmowe, zapewniając organizmowi niezbędne składniki odżywcze. Ważne jest, aby taka dieta była zaplanowana w sposób przemyślany, najlepiej pod nadzorem dietetyka. Przykładem takiej diety odchudzającej jest dieta redukcyjna.

Czym jest dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna to plan żywieniowy opracowany w celu zmniejszenia masy ciała przez ograniczenie spożycia kalorii przy jednoczesnym zapewnieniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Celem takiej diety jest stworzenie deficytu energetycznego, który zmusza organizm do wykorzystywania zgromadzonej energii poprzez spalanie tkanki tłuszczowej, co prowadzi do utraty wagi.

Natomiast należy pamiętać, że dieta redukcyjna powinna trwać maksymalnie kilka miesięcy - nie można cały czas funkcjonować na ujemnym bilansie kalorycznym, bo nie jest to korzystne dla zdrowia. Przykładowo, organizm może być bardziej podatny na infekcje sezonowe.

Co to jest ujemny bilans kaloryczny?

Ujemny bilans kaloryczny, nazywany także deficytem kalorycznym, występuje, gdy ilość kalorii spożywanych przez osobę jest mniejsza niż ilość kalorii, którą jej organizm zużywa do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych i wykonywania codziennych aktywności. Może być on osiągnięty poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, zwiększenie aktywności fizycznej lub połączenie obu tych metod.

Czym są kalorie?

Kaloria, z definicji, jest jednostką miary energii. Ilość kalorii zawartych w żywności oznacza ilość energii, która zostanie dostarczona organizmowi wraz z konkretnym produktem żywieniowym. Potocznie mówiąc, "kaloria" (cal), mamy w rzeczywistości na myśli jednostkę zwaną kilokalorią (kcal).

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Najprostszy sposób obliczenia indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego to skorzystanie z kalkulatora online, który bierze pod uwagę podstawowe informacje, takie jak płeć, wiek, waga, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Jednakże, jeśli chcesz to zrobić samodzielnie, możesz użyć uproszczonej metody:

1. Oblicz Podstawową Przemianę Materii (BMR). Możesz użyć wzoru Mifflin-St Jeor, który jest uważany za dość dokładny:

   • Dla mężczyzn: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) + 5

   • Dla kobiet: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) - 161

2. Pomnóż BMR przez współczynnik aktywności fizycznej, aby uwzględnić Twoją codzienną aktywność:

   • brak aktywności (siedzący tryb życia): BMR × 1.2;

   • niska aktywność (lekki trening 1-3 dni w tygodniu): BMR × 1.375;

   • umiarkowana aktywność (trening 3-5 dni w tygodniu): BMR × 1.55;

   • wysoka aktywność (ciężki trening 6-7 dni w tygodniu): BMR × 1.725;

   • bardzo wysoka aktywność (bardzo ciężki trening i praca fizyczna): BMR × 1.9.

Wynikowa liczba to Twoje szacunkowe całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE), czyli liczba kalorii, którą potrzebujesz spożywać każdego dnia, aby utrzymać obecną wagę. Jeśli Twój cel to utrata wagi, będziesz musiał spożywać dziennie o 500-1000 kalorii mniej niż wynosi TDEE.

Pamiętaj tylko, że te metody pokazują jedynie szacunkowe wartości i w rzeczywistości mogą się one różnić w zależności od indywidualnych cech metabolicznych. Dlatego w celu dokładnego obliczenia naszego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, warto byłoby skorzystać z pomocy wykwalifikowanego dietetyka.

@erecept.pl Wciąż próbujesz uzyskać forme na lato, ale bez skutków? Zacznij od diety! A preparaty wspomagające odchudzanie dostępne są na stronie ERECEPT.PL #odchudzanie #jedzenie #zapotrzebowaniekaloryczne #zbilansowanadieta #erecept ♬ Blade Runner 2049 - Synthwave Goose

Jakie składniki odżywcze powinny się znaleźć w diecie odchudzającej?

W zdrowej i zbilansowanej diecie powinny się znaleźć następujące składniki odżywcze:

• białko - niezbędne dla budowy i naprawy tkanek, produkcji enzymów i hormonów. Znajduje się w mięsie, rybach, jajach, produktach mlecznych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Spożywając posiłki bogate w białko, jesteśmy w stanie dłużej utrzymać sytość po posiłku;

• węglowodany - czyli inaczej cukry. Główne źródło energii dla organizmu. Dzielą się na węglowodany złożone i proste. Najważniejsze w zdrowej diecie są węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe czy warzywa. Natomiast cukrów prostych, zawartych m.in. w słodyczach, słodkich napojach i w białym pieczywie, powinno się unikać, gdyż nie dają one uczucia sytości;

• tłuszcze - ważne dla zdrowia mózgu, produkcji hormonów i wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dobre tłuszcze, których nie powinno zabraknąć w diecie to tłuszcze nienasycone, takie jak oleje roślinne, ryby, awokado i orzechy. Powinno się natomiast unikać tłuszczy nasyconych, obecnych m.in. w tłustych mięsach, słodyczach, smażonych potrawach czy w daniach typu fast food;

• witaminy - dzielimy je na rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) oraz nierozpuszczalne w tłuszczach (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C). Wszystkie witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż każda z nich pełni unikalną rolę i niedobór każdej z nich może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia.

  Dlatego ważne jest spożywanie różnorodnych pokarmów, aby zapewnić z nimi dostarczenie wszystkich potrzebnych witamin. W naszej szerokości geograficznej szczególnie podkreślane jest znaczenie codziennej suplementacji witaminy D;

• składniki mineralne - grupa wielu związków, których nasz organizm sam nie potrafi syntetyzować, dlatego tak jak witaminy, muszą być dostarczane z pożywieniem. Składników mineralnych nie może zabraknąć w naszej diecie, gdyż są niezbędne do wszystkich kluczowych funkcji organizmu, w tym do budowy mocnych kości, transportu tlenu i regulacji skurczów mięśni;

• błonnik pokarmowy - rodzaj węglowodanów, które nie są trawione przez ludzki układ pokarmowy. Jest on ważny dla zdrowia, ponieważ wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego, pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, przyczynia się do poczucia sytości, co jest pomocne w kontroli wagi oraz wspomaga utrzymanie zdrowia jelit. Znajduje się w owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i roślinach strączkowych.

Pamiętaj, że zdrowa dieta powinna być różnorodna, aby zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze i najlepiej dostosowana indywidualnie do potrzeb danego organizmu, w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia.

Zobacz także: Suplementy diety - za i przeciw. Czy warto przyjmować witaminy oraz suplementy?

Jakie znaczenie ma spożywanie odpowiedniej ilości białka?

Białko jest bardziej sycące niż węglowodany czy tłuszcze, co może pomóc w kontroli apetytu. Dzięki temu, po posiłkach bogatych w białko, możemy czuć się pełni na dłużej, co pomaga ograniczyć całkowitą ilość spożywanych kalorii. Jeżeli wciąż jesteś głodny, choć jesz stosunkowo dużo, może się okazać, że w Twojej diecie jest po prostu za mało białka.

Ponadto, podczas odchudzania, zwłaszcza przy deficycie kalorycznym, organizm może zacząć korzystać z białka mięśniowego jako źródła energii, co prowadzi do utraty masy mięśniowej. Wysokie spożycie białka wspiera utrzymanie masy mięśniowej, nawet w trakcie redukcji wagi.

Zdrowe źródła białka obejmują chude mięso, chude ryby, jaja, chude mleko, nasiona roślin strączkowych (takich jak soczewica, ciecierzyca, fasola czy groch), a także ich przetwory, na przykład tofu. W białko bogate są także orzechy (włoskie, migdały) i nasiona chia czy nasiona lnu.

Te produkty białkowe zapewniają niezbędne składniki odżywcze przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia nadmiaru tłuszczów, co jest ważne w zdrowym odchudzaniu.

W jakiej postaci powinniśmy spożywać węglowodany?

Aby zdrowo schudnąć oraz jednocześnie zapobiegać rozwojowi insulinooporności i cukrzycy, powinniśmy jeść węglowodany, które mają niski indeks glikemiczny i zapewniają stabilny poziom glukozy we krwi. Najlepszym wyborem są węglowodany złożone, które znajdują się m.in. w produktach pełnoziarnistych. Takie węglowodany trawione są wolniej, co przyczynia się do dłuższego uczucia sytości i unikania nagłych skoków cukru we krwi.

Produkt pełnoziarnisty oznacza, że został on wykonany z pełnego ziarna, czyli takiego, które zachowało wszystkie swoje naturalne składniki - zarówno otręby, jak i zarodek oraz endosperm. W przeciwieństwie do produktów z przetworzonego ziarna, w których często usuwa się otręby i zarodek, produkty pełnoziarniste zawierają pełną gamę składników odżywczych, które są obecne w naturalnym ziarnie i są bardzo korzystne dla naszego zdrowia.

Produkty z pełnego ziarna, takie jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane czy kasze, są bogate w błonnik, który również wspomaga proces odchudzania. Ponadto, węglowodany złożone zawarte są także w warzywach (takich jak brokuły, szpinak, marchew, buraki, bataty) oraz nasionach roślin strączkowych.

W jakich produktach znajdziemy zdrowe tłuszcze?

Przyjęło się uważać, że tłuszcze są niezdrowe i powinno się ich za wszelką cenę unikać. Nie jest to stwierdzenie do końca prawdziwe, gdyż tłuszcze są niezbędnym składnikiem odżywczym, bez którego nasz organizm funkcjonować po prostu nie może.

Jednak jest w tym stwierdzeniu trochę prawdy. Powinno się unikać tłuszczów, ale nie wszystkich - chodzi tu o tłuszcze nasycone zawarte w tłustych mięsach, smażonych potrawach, w daniach typu fast food czy w słodyczach.

Natomiast jeśli chodzi o tłuszcze roślinne, są one w zdrowej diecie odchudzającej jak najbardziej wskazane. Tłuszcze roślinne są złożone z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwasy omega-3 i omega-6, które mają bardzo pozytywny wpływ na organizm - korzystnie wpływają na serce i mózg, obniżają poziom cholesterolu, promują zdrowy wygląd skóry i prawidłowe funkcjonowanie wzroku.

Źródłami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są ryby (zwłaszcza tłuste ryby jak łosoś, makrela, sardynki), oleje roślinne (jak lniany, sojowy, słonecznikowy), orzechy, nasiona (np. chia, siemię lniane) i niektóre warzywa liściaste. Ich regularne spożywanie jest ważnym elementem zrównoważonej diety, jednak nie należy spożywać ich w nadmiarze, gdyż są kaloryczne.

Jakich produktów unikać podczas odchudzania?

Podczas odchudzania trzeba unikać przetworzonych produktów spożywczych, słodkich napojów gazowanych, słodyczy, ciastek, alkoholu, białego pieczywa i makaronów, fast foodów, tłustych mięs oraz pełnotłustych produktów mlecznych.

Te produkty mają wysoki indeks glikemiczny i sprawiają, że liczba spożywanych przez Ciebie kalorii rośnie w zatrważającym tempie. Są one także bogate w niezdrowe tłuszcze nasycone, cukry proste i sól, czyli substancje, które są szkodliwe dla zdrowia i zdecydowanie upośledzają proces odchudzania.

Zamiast tego, lepiej skoncentrować się na świeżych owocach i warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudym białku i zdrowych tłuszczach, zachowując równocześnie umiar i zrównoważoną dietę.

Jaką aktywność fizyczną powinienem wykonywać?

Aby zgubić zbędne kilogramy, nie trzeba wykonywać bardzo intensywnych ćwiczeń. Wystarczającą aktywnością fizyczną na początku odchudzania będzie nawet szybki spacer, pływanie czy jazda na rowerze co najmniej 3 razy w tygodniu przez pół godziny. Następnie powinno się stopniowo zwiększać częstość i długość trwania wysiłku, w zależności od Twojej formy. Najważniejsza jest regularność - aktywność fizyczna powinna się stać stałą częścią Twojego życia.

Nic jednak nie powinno być robione na siłę - powinieneś znaleźć taką formę aktywności fizycznej, która sprawia Ci przyjemność. Warto wziąć pod uwagę, że regularny wysiłek nie tylko korzystnie wpływa na Twoje zdrowie i powoduje, że organizm intensywniej spala tkankę tłuszczową, ale także poprawia on Twoje samopoczucie oraz jest świetnym sposobem na odstresowanie się.

Co zrobić, jeśli wciąż nie mogę schudnąć?

Jeżeli stosowana przez Ciebie przez dłuższy czas (od 3 do 6 miesięcy) zdrowa dieta odchudzająca nie przynosi żadnych efektów, trzeba wziąć pod uwagę opcję, że przyczyna Twoich problemów z wagą może leżeć gdzieś indziej. W takim przypadku warto skonsultować się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania i zobaczy, czy nie cierpisz na jakieś współistniejące zaburzenia zdrowotne.

Wygodną opcją uzyskania konsultacji lekarskiej bez wychodzenia z domu jest konsultacja lekarska online.

Warto także wziąć pod uwagę, że Twoja niezdrowa relacja z jedzeniem może wynikać z głębiej zakorzenionych problemów psychologicznych. Dlatego też kluczowym uzupełnieniem leczenia otyłości powinny być konsultacje z psychologiem czy też psychoterapia.

Jeżeli po zmianie nawyków żywieniowych oraz włączeniu regularnej aktywności fizycznej po sporym czasie wciąż nie widzisz efektów lub Twoja otyłość jest na tyle zaawansowana, że ciężko jest Ci osiągnąć upragnioną wagę tylko poprzez zmianę trybu życia, jest kilka innych sposobów leczenia otyłości, które możesz wziąć pod uwagę.

Farmakologiczne metody leczenia otyłości - Ozempic, Mysimba, Saxenda

Jeżeli w ciągu 6 miesięcy od wprowadzenia realnych zmian żywieniowych w swoim życiu oraz regularnych treningów nie udało Ci się uzyskać istotnej redukcji masy ciała, a Twoje BMI wynosi więcej niż 30, możesz spróbować wspomóc swój proces odchudzania poprzez leczenie farmakologiczne.

W Polsce obecnie mamy trzy substancje zatwierdzone w leczeniu otyłości:

• preparat złożony z chlorowodorku naltreksonu i chlorowodorku bupropionu - lek Mysimba;

• liraglutyd (analog GLP-1) - jest substancją czynną w leku Saxenda;

• orlistat - jest substancją aktywną w lekach Xenical czy Alli.

Ostatnio także pojawiły się słuchy, że inne analogi GLP-1, takie jak semaglutyd, ogólnie zarejestrowane do leczenia cukrzycy, potrafią istotnie zmniejszyć wagę także u pacjentów, którzy nie są chorzy na cukrzycę. Dlatego zdarza się, że preparaty, których substancją czynną jest semaglutyd, takie jak przykładowo Ozempic, są przepisywane przez lekarzy off label (czyli poza wskazaniami) pacjentom, którzy spełniają wskazania do ogólnego farmakologicznego leczenia otyłości.

Zobacz także: Analogi GLP-1 - Leki inkretynowe, nowoczesne leczenie cukrzycy i otyłości

Należy jednak pamiętać, że leczenie farmakologiczne nic nie da, jeśli nie będzie temu towarzyszyła odpowiednia zdrowa dieta oraz aktywność fizyczna. Leczenie może wspomóc proces odchudzania, ale nie jest czynnikiem, który sam w sobie sprawi, że schudniesz. Bez modyfikacji stylu życia leczenie otyłości będzie nieskuteczne.

Należy także wziąć pod uwagę, że leki wspomagające chudnięcie, tak jak wszystkie leki, mogą mieć nieprzyjemne działania niepożądane i są przeciwwskazane u niektórych grup pacjentów. Dlatego leki te są dostępne tylko na receptę, a decyzja o włączeniu leczenia którymś z powyższych preparatów musi być poprzedzona konsultacją z lekarzem.

Operacyjne leczenie otyłości

Jeżeli ani zmiana trybu życia, ani konsultacje z psychologiem czy psychoterapia, ani leczenie farmakologiczne nie przyniosły upragnionej zmiany wagi, jest jeszcze jedna opcja - operacyjne leczenie otyłości w postaci zabiegów bariatrycznych. Kwalifikacji pacjenta do leczenia chirurgicznego dokonuje lekarz po przeprowadzeniu niezbędnej diagnostyki.

Zobacz także: Jakie są dostępne formy leczenia otyłości? Zastrzyki, tabletki, chirurgia

Bibliografia

Portal Medycyna Praktyczna [online], [dostęp: 22 stycznia 2024], dostępny w internecie:

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/wprowadzenie/63188,jak-schudnac

Portal Medycyna Praktyczna [online], [dostęp: 22 stycznia 2024], dostępny w internecie:

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/radydietetyka/63207,chce-schudnac-z-ktorych-produktow-zrezygnowac

Portal Medycyna Praktyczna [online], [dostęp: 22 stycznia 2024], dostępny w internecie:

https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/farmakoterapia/247458,leczenie-farmakologiczne

Portal NCEZ [online], [dostęp: 22 stycznia 2024], dostępny w internecie:

https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/chudnij-madrze/